Resúmenes de los capítulos de Nacidos para Correr

CAPÍTULO 1: LA EVOLUCIÓN NOS EQUIPÓ PARA LA CARRERA DE DISTANCIA

¿Cuál es el animal terrestre más rápido del mundo? Podrías decir el guepardo y tendrías razón, cuando se trata de carreras de velocidad. Pero cuando hablamos de carreras de distancia, como maratones, los seres humanos en realidad se llevan el primer premio. ¿Por qué? La respuesta simple es que las adaptaciones evolutivas nos llevaron a desarrollar habilidades que son perfectas para carreras de distancia. Una de las razones es que los humanos pueden procesar el calor más rápidamente que otros mamíferos. Debido a que correr genera una fricción y un calor considerables, nuestros cuerpos necesitan enfriarse para mantenerse en movimiento. Y aunque hacemos eso a través del sudor, la mayoría de los animales no tienen las glándulas adecuadas para sudar de manera efectiva, lo que significa que su medio principal para reducir el calor es a través de la respiración.

Otra diferencia clave es cómo corremos. Los animales de cuatro patas alcanzan altas velocidades al galopar y, aunque este método de carrera es rápido, también restringe el flujo de aire al aplastar los pulmones. Esto significa que no pueden respirar lo suficientemente bien como para regular adecuadamente el calor en sus cuerpos y, como tal, no están equipados para correr largas distancias. Esto se debe a que, en última instancia, llegarán a un punto en el que su cuerpo se calienta más rápido de lo que se puede enfriar, lo que significa que pronto tendrán que dejar de correr para poder sobrevivir. Las personas, por otro lado, manejan el calor de manera muy diferente. Debido a que sudamos a través de nuestra piel, nuestra capacidad para correr largas distancias a altas velocidades no está dictada por nuestra capacidad pulmonar. Tampoco estamos limitados por la necesidad de refrescarnos, lo que nos hace aún más efectivos para soportar altas temperaturas y velocidades en largas distancias.

Otro factor clave que es un poco obvio es que las personas son más rápidas porque se mueven sobre dos piernas en lugar de cuatro. La ventaja evolutiva de aprender a caminar erguido permitió que la garganta y el pecho de los humanos se expandieran, un desarrollo que mejoró la postura y aumentó el suministro de aire, lo que nos permitió mantener altas velocidades en largas distancias. Nuestro tendón de Aquiles es el tercer rasgo que marca a los humanos como corredores distinguidos. Aunque el 95% de nuestro ADN se correlaciona con el de nuestro pariente muy cercano, el chimpancé, estos primates carecen de la banda de tejido flexible, casi elástica, que poseemos en la parte inferior de nuestras piernas. Cuando se estira, este tendón almacena energía hasta que nuestras piernas la liberan, impulsando nuestros cuerpos a la acción. Esta ventaja maximiza nuestra resistencia porque se necesita menos energía para disparar hacia adelante con pasos rápidos. Entonces, en resumen, la evolución es la razón por la cual puedes convertirte en un gran corredor de maratón, ¡pero tu perro no!

CAPÍTULO 2: LAS ZAPATILLAS PARA CORRER NO SON TAN ÚTILES COMO PIENSAS

¿Sabes cómo, cuando estamos haciendo nuestras resoluciones de Año Nuevo sobre hacer más ejercicio, nos mentalizamos comprando linda ropa de gimnasia y nuevos zapatos para correr? La lógica, por supuesto, es que si tenemos las herramientas adecuadas para el trabajo, es decir, el equipo adecuado, estaremos más motivados y tendremos una ventaja competitiva. ¡Pero los zapatos para correr en realidad pueden ser más un obstáculo que una ayuda! Debido a que ofrecen mucho apoyo y estabilizan sus pies, lo cual es bueno, también corren el riesgo de inhibir algunos de nuestros dones biológicos naturales que en realidad nos harían mejores corredores. Eso es porque cuando corremos, un proceso llamado pronación permite que nuestro pie ruede hacia adelante. Este proceso también sirve como un amortiguador incorporado para la parte inferior de nuestras piernas, lo que minimiza el desgaste que se produce en nuestras piernas a través del movimiento intenso.

Probablemente suene como algo bueno, y lo es, pero la pronación también es responsable de una condición común y muy dolorosa llamada “rodilla de corredor”. Por lo tanto, en un esfuerzo por minimizar el dolor inducido por la pronación y ayudar a las personas a correr más cómodamente, una ola de zapatillas para correr antipronación ha inundado el mercado. Muchos corredores principiantes asumen que los necesitan desde el principio, a pesar de que apenas el 3% de la población en realidad necesita zapatos especiales para correr para combatir la pronación. Para aquellos que los necesitan, estos zapatos pueden ser un salvavidas, pero para casi todos los demás, son como ponerse un yeso en el pie. Y no sé ustedes, ¡pero es poco probable que me mueva bien o muy rápido si mi pie está enyesado! Entonces, estos zapatos no nos ayudan al resto de nosotros; en cambio, limitan nuestra movilidad, hacen que nuestros músculos se atrofien y provocan una pérdida de fuerza en nuestros pies.

Esto, a su vez, crea un desequilibrio que en realidad puede hacer que correr sea muy difícil y doloroso y, a medida que nuestros cuerpos buscan compensar en exceso este desequilibrio, se ejerce una tensión adicional sobre ciertos músculos y articulaciones. En última instancia, esto puede provocar lesiones, que, irónicamente, ¡es exactamente lo que estaba tratando de prevenir con los zapatos en primer lugar! Estos zapatos también pueden causar problemas al enmascarar el dolor de los impactos dañinos en nuestros pies. Debido a que a veces golpeamos el suelo con demasiada fuerza, causando dolorosas reverberaciones a través de nuestros cuerpos, necesitamos esas punzadas de dolor para saber cuándo nos hemos exigido demasiado.

Sin embargo, los zapatos para correr con una amortiguación gruesa nos protegen de estas sensaciones, lo que significa que a menudo no sabemos que estamos lesionados y continuamos corriendo con los pies dañados, lo que agrava una lesión incluso antes de que sepamos que la tenemos. Entonces, ¿cómo podemos combatir este peligro? Bueno, uno de los mejores y más efectivos métodos es empezar a correr descalzo. Aunque puede parecer un poco extraño al principio, correr descalzo nos enseña a encontrar el paso y el ritmo natural de nuestro cuerpo y adoptar un estilo de carrera más cómodo.

CAPÍTULO 3: LAS VERDURAS SON TUS AMIGOS

Si está buscando maximizar su potencial para correr, quitarse las zapatillas para correr es un excelente primer paso. Pero ahora que? Si bien puede ser más fácil renunciar a tus nuevas zapatillas que a un bistec, desafortunadamente, si quieres canalizar a Superman y ser más rápido que una bala, tendrás que cortar la carne. ¡Pero no confíes en mi palabra! Solo mire algunos de estos ejemplos a lo largo de la historia y de todo el mundo. Por ejemplo, los monjes japoneses que eran famosos por sus habilidades como corredores de maratón completaron supermaratones de 25,000 millas con una dieta que consistía exclusivamente en sopa de miso, tofu y vegetales. Del mismo modo, Percy Cerutty, uno de los mejores entrenadores de atletismo de todos los tiempos, abogó firmemente por una dieta vegetariana. Creía tanto en el método que a menudo entrenaba a muchos de sus mejores corredores durante días de triple maratón con una dieta simple de avena cruda, frutas, quesos y nueces.

El famoso corredor Scott Jurek fue aún más lejos y se volvió vegano, afirmando que su dieta le permitía desempeñarse mejor que nunca, a pesar de las críticas de otros corredores que le dijeron que sería más lento para recuperarse de los entrenamientos y sería más propenso a las lesiones como resultado de sus opciones de comida. Por lo tanto, si bien no tiene que ir hasta el final y convertirse en vegano si no le conviene, en aras de tomar una decisión informada, debe saber que una dieta vegetariana es efectiva porque lo ayuda a extraer la cantidad máxima de energía a partir de la mínima cantidad de calorías. Como resultado, tu cuerpo se libera del exceso de peso al digerir cosas pesadas como la carne y puedes moverte más rápido.

Eso es porque a tu cuerpo le toma mucho más tiempo digerir las proteínas que procesar los carbohidratos. Entonces, si te ayuda a dejar de extrañar esas hamburguesas, piénsalo de esta manera: menos carne, más tiempo para entrenar y menos energía desperdiciada a través de un extenso proceso digestivo. Y si te preocupa desnutrirte con una dieta vegetariana, ¡no lo hagas! Una dieta de cereales, legumbres y verduras es en realidad muy alta en los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular y la producción de energía. Estos beneficios significan que, de hecho, no será más lento para recuperarse de los entrenamientos; en todo caso, hacen que su tiempo de recuperación sea breve debido a su muy bajo tiempo de digestión.

Entonces, ahora que tiene el equipo adecuado y la dieta adecuada, ¿cuál es el siguiente paso? ¡El entrenamiento adecuado!

CAPÍTULO 4: LA FORMA Y EL RITMO LO SON TODO

Todo correr no es lo mismo. Por ejemplo, hay un mundo de diferencia entre mi carrera frenética a través del cruce de peatones antes de que el semáforo cambie a verde y el paso de un corredor experto. También hay una gran diferencia entre las carreras de velocidad y las carreras de maratón, como puedes ver si alguna vez has visto carreras olímpicas seguidas. ¿Que hace la diferencia? La respuesta simple es que todo radica en la postura. Por ejemplo, cuando estás corriendo, la postura ideal es una espalda erguida, una cabeza firme y zancadas largas y poderosas. Pero esta no es en absoluto la fórmula seguida por algunos atletas de clase mundial de Kenia.

El fisiólogo del ejercicio y triatleta internacional Ken Mierke quería descubrir el secreto de Kenia, por lo que pasó horas viendo imágenes de famosos corredores descalzos de Kenia. Al final de sus observaciones, concluyó que estos atletas ganadores de múltiples premios en realidad corrían más como niños de jardín de infantes. Entonces, ¿qué diablos significa eso? Bueno, en términos de técnicas profesionales de carrera, significa que estos corredores rechazaron la forma tradicional de zancadas largas y poderosas en favor de pequeñas contracciones de piernas que maximizan el giro rápido del pie. En la práctica, este estilo se parece mucho a la forma en que los niños en una clase de ejercicios para principiantes podrían correr, lo que provocó la comparación de Mierke. Sin embargo, independientemente de las apariencias, ¡esta técnica es en realidad más rápida y mucho más eficiente para carreras de resistencia!

Entonces, Mierke se inspiró y decidió entrenar a sus clientes de acuerdo con este método. Se le ocurrió una idea creativa, aunque inusual, configuró un metrónomo a 180 latidos por minuto, se lo adjuntó a sus clientes y les indicó que siguieran el ritmo del metrónomo. Después de cinco meses de entrenamiento de esta manera, un cliente de 60 años que había sido un corredor exitoso en el 10% superior de su grupo de edad durante más de 40 años experimentó mejoras sorprendentes en su tiempo de prueba. Su historial (¡sin juego de palabras!) mostró que estas mejoras eran más que la suerte del principiante de probar un nuevo método; ¡fueron el resultado de una práctica y un entrenamiento constantes y demostraron que el método de Mierke funcionó! También demostró que cualquiera puede lograr los resultados que cambian la vida del método de Mierke.

Entonces, ahora que ha aprendido sobre la forma, es hora de echar un vistazo al ritmo. Dominar el arte del ritmo no es difícil si sabe por dónde empezar, así que comience tratando de mantenerse por debajo del umbral aeróbico. Si no está familiarizado con ese término, simplemente significa el punto en el que comienza a respirar con dificultad. A menudo llegamos a ese punto temprano porque cometemos el error de correr demasiado rápido y quemar el suministro de energía generado por las reservas de azúcar de nuestro cuerpo. Porque ese azúcar es energía rápida, de fácil acceso y la más fácil de consumir. Sin embargo, también es mucho más limitado que el suministro de grasa de nuestro cuerpo, que puede sostenernos durante largos períodos de carreras de resistencia. Si desea evitar este error común, concéntrese en el ritmo, lo que lo ayudará a aprovechar las reservas de grasa de su cuerpo y correr más fuerte. ¡a lo largo!

CAPÍTULO 5: HAZ DEL CORRER PARTE DE TU IDENTIDAD

¿Qué consideras que es parte fundamental de tu identidad? ¿Es algo personal, como un talento que posees? ¿Es cultural, como un elemento de su patrimonio? Para el pueblo tarahumara del norte de México, correr es el principio central de su identidad. De hecho, su mismo nombre se traduce literalmente como "la gente que corre". Es un nombre muy apropiado porque son conocidos por su capacidad de correr regularmente hasta 200 millas en una sola sesión de maratón. Y antes de que preguntes, no son en secreto una tribu de superhéroes o extraterrestres, son solo personas normales a las que realmente les encanta correr.

Eso es lo que descubrió McDougall cuando condujo durante docenas de horas y se enfrentó a una caminata de dos millas para encontrarse con el legendario corredor tarahumara Arnulfo Guinare. A pesar de la preferencia de la tribu de vivir en aislamiento y evitar las trampas del mundo moderno, Guinare todavía estaba dispuesta a reunirse con el autor y hablar sobre su pasión por correr para poder compartirla con el mundo. Reconociendo que la pasión de su gente puede parecer completamente ajena al mundo exterior, Guinare afirmó que no había nada raro en su clave del éxito. Más bien, como cultura, habían cultivado el amor por correr. ¡Es así de simple y, sin embargo, así de profundo! Debido a que su identidad cultural se basaba en la creencia de que correr es una habilidad humana necesaria, cada miembro de la tribu transmitió esta ideología a sus hijos, creando un ciclo que se perpetuó durante generaciones.

Debido a que los niños crecen viendo que toda su comunidad disfruta correr, llegan a creer que correr es esencial para la salud, para crear vínculos con la familia y, lo que es más importante, para ser parte de la tribu. Y al abrazar esta identidad cultural, los tarahumaras aprenden a correr no solo por un sentido de orgullo ancestral sino también por satisfacción personal.

Y cuando lo piensas de esa manera, en realidad no es diferente de cualquier otra actividad que podamos realizar por el bien de la realización personal. La única diferencia es que estas personas encontraron una manera de amar algo que a menudo tememos. No ayuda que, en lugar del refuerzo positivo como el que aplican los tarahumaras, nuestra cultura a menudo refuerza la pereza a través de comer en exceso, hábitos poco saludables y bromas que nos hacen sentir justificados por no cuidar nuestro cuerpo. . Pero, ¿qué pasaría si soltáramos todo eso? ¿Qué pasaría si tratáramos de abandonar nuestras nociones preconcebidas sobre correr y aprovechar esa alegría que solíamos sentir cuando éramos niños cuando corríamos por todas partes?

Porque si piensas en cuando eras niño, no corriste y pensaste: "Tengo que hacer esto para mantenerme delgado" o "No puedo hacer esto sin mi café matutino y la canción perfecta para hacer ejercicio". Corriste porque eras feliz. Porque sentías que había un mundo por explorar. Y la verdad es que correr no cambió, nosotros sí. ¡Correr todavía puede ser una gran fuente de placer si lo permitimos! Solo tenemos que cambiar nuestra mentalidad. Eso es lo que ya saben los tarahumaras y lo que debemos tratar de aprender.

CAPÍTULO 6: RESUMEN FINAL

Es fácil pensar que correr es una elección personal o que algunas personas simplemente son más atléticas. Pero la verdad es que todos somos capaces de convertirnos en corredores hábiles y exitosos gracias a las ventajas evolutivas. De hecho, aprovechar su potencial para la velocidad es tan simple como obtener el entrenamiento adecuado, modificar su dieta y tirar sus zapatos para correr. También puede aprender a acceder a la alegría natural de correr tal como lo han aprendido los tarahumaras.

Puede obtener más detalles aquí: Nacidos para Correr Resumen y reseña del libro